Prävention und Gesundheitsförderung in Berlin und Brandenburg

Ernährung

Ernährung ist ein wichtiger Einflussfaktor auf unser Wohlbefinden. Essen versorgt unseren Körper mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen.

Leider kann falsche Ernährung auch krank machen. Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen. Zu den Wichtigsten zählen: Herzinfarkt, Diabetes und Rückenbeschwerden. Andauerndes Untergewicht kann den menschlichen Körper schwächen, zu Mangelerscheinungen und Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Über-/Untergewicht entsteht, wenn wir dauerhaft mehr/weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper zur Verrichtung seiner täglichen Aufgaben braucht. Der Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, Geschlecht und vor allem von der körperlichen Aktivität.

Als grobe Richtgröße gilt, dass Erwachsene einen täglichen Kalorienbedarf von zirka 2.000 Kalorien haben – Männer in der Regel etwas mehr, Frauen etwas weniger.

Als Grundlage einer gesunden Ernährung, unter Beachtung des täglichen Kalorienbedarfs, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Empfehlungen ausgesprochen:

Vielseitig essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (jeweils am besten aus Vollkorn) sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag …

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Karotinoiden, Flavonoiden) versorgt.

Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300–600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, fettarme Produkte.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60–80 Gramm Fett pro Tag reichen für einen Erwachsenen aus.

Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke (kalorienreich sind: alkoholische Getränke, Fruchtsäfte, die Mehrzahl der Softdrinks, Kaffee/Tee mit Milch oder Zucker). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30–60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Quelle: Öffnet externen Link in neuem Fenster10 Regeln der DGE, Öffnet externen Link in neuem FensterDeutsche Gesellschaft für Ernährung, 2010.